La fibra es un nutriente esencial para la salud. Tiene una serie de beneficios, entre los que se incluyen:

• Mejora la digestión y previene el estreñimiento. La fibra ayuda a aumentar el volumen de las heces y ablandarlas, lo que facilita su paso por el sistema digestivo.

• Reduce el riesgo de enfermedades crónicas. La fibra se ha relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y el cáncer colorrectal.

• Ayuda a mantener un peso saludable. La fibra ayuda a sentirse saciado después de comer, lo que puede ayudar a controlar el apetito y a perder peso. 

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¿Cuánta fibra necesitamos?

La cantidad de fibra que necesitamos depende de la edad y el sexo. La recomendación general para los adultos es de 25 a 38 gramos de fibra al día.

Cómo aumentar el consumo de fibra

La mejor manera de aumentar el consumo de fibra es comer una variedad de alimentos ricos en fibra. Algunas buenas opciones incluyen:

• Frutas: manzanas, naranjas, ciruelas, fresas, etc.

• Verduras: verduras de hoja verde, brócoli, zanahorias, etc.

•  Cereales integrales: avena, arroz integral, pan integral, etc.

• Legumbres: lentejas, frijoles, garbanzos, etc. 

Las frutas son una excelente fuente de fibra. De hecho, algunas frutas son una excelente fuente de fibra. Aquí hay algunas frutas ricas en fibra: 

• Manzanas : una manzana grande contiene 4,4 gramos de fibra.

• Peras : una pera grande contiene 5,5 gramos de fibra. 

• Bayas : las bayas, como las fresas, las frambuesas y las moras, son bajas en calorías y altas en fibra. Una taza de fresas contiene 3,5 gramos de fibra, una taza de frambuesas contiene 8 gramos de fibra y una taza de moras contiene 8 gramos de fibra.

• Arándanos : una taza de arándanos contiene 4 gramos de fibra.

•  Plátanos : un plátano mediano contiene 3,1 gramos de fibra.

•  Papaya : una taza de papaya cortada contiene 2,5 gramos de fibra.

•  Naranjas : una naranja grande contiene 2,4 gramos de fibra.

•  Frutas secas : las frutas secas, como las pasas, los dátiles y las ciruelas pasas, son una excelente manera de aumentar su consumo de fibra. Una taza de pasas contiene 7 gramos de fibra, una taza de dátiles contiene 7 gramos de fibra y una taza de ciruelas pasas contiene 7 gramos de fibra.

Para aumentar su consumo de fibra, incluya una variedad de frutas en su dieta todos los días. Puede comer frutas enteras, agregarlas a yogures o ensaladas o usarlas para hacer batidos o postres. 

 Recetas para usar frutas en nuestra dieta

Instrucciones:

• Precaliente el horno a 350 grados F (175 grados C). Engrase y enharine un molde para pan de 9x5 pulgadas.

• En un tazón grande, combine la harina, el bicarbonato de sodio y la sal.

• En otro tazón, combine el azúcar, la mantequilla y los huevos. Batir hasta que quede suave.

• Agregue los plátanos machacados a la mezcla de mantequilla y bata hasta que se combinen.

• Agregue la mezcla de harina a la mezcla de plátanos y bata hasta que se combinen.

• Vierta la masa en el molde preparado.

• Hornee durante 50-60 minutos, o hasta que un palillo insertado en el centro salga limpio.

• Deje que el pan se enfríe en el molde durante 10 minutos antes de desmoldarlo y enfriarlo completamente en una rejilla.

Las verduras son otra excelente fuente de fibra, Aquí hay algunas verduras ricas en fibra: 

Verduras de hoja verde : las verduras de hoja verde, como la espinaca, las acelgas y la col rizada, son una excelente fuente de fibra. Una taza de espinacas cocidas contiene 4 gramos de fibra, una taza de acelgas cocidas contiene 4 gramos de fibra y una taza de col rizada cocida contiene 4 gramos de fibra.

Brócoli : una taza de brócoli cocido contiene 2,4 gramos de fibra.

Zanahorias : una taza de zanahorias crudas contiene 2,8 gramos de fibra.

Guisantes : una taza de guisantes cocidos contiene 8 gramos de fibra.

Frijoles : los frijoles son una excelente fuente de fibra. Una taza de frijoles negros cocidos contiene 15 gramos de fibra, una taza de frijoles blancos cocidos contiene 12 gramos de fibra y una taza de lentejas cocidas contiene 13 gramos de fibra.

Garbanzos : una taza de garbanzos cocidos contiene 12 gramos de fibra.

Para aumentar su consumo de fibra, incluya una variedad de verduras en su dieta todos los días. Puede comer verduras crudas, cocidas o asadas. También puede agregar verduras a sopas, guisos y ensaladas.  

Los cereales integrales se elaboran con granos enteros, que incluyen el salvado, el germen y el endospermo. El salvado y el germen son ricos en fibra, mientras que el endospermo es rico en carbohidratos. 

Aquí hay algunos cereales integrales ricos en fibra:

Avena : una taza de avena cocida contiene 4,6 gramos de fibra.

Arroz integral : una taza de arroz integral cocido contiene 3,5 gramos de fibra.

 Pan integral : una rebanada de pan integral contiene 2 gramos de fibra.

Cereal integral : la mayoría de los cereales integrales contienen una buena cantidad de fibra. Una taza de cereal integral cocido puede contener entre 2 y 5 gramos de fibra.

 Cereales integrales para el desayuno : los cereales integrales para el desayuno son una buena manera de comenzar el día con una buena fuente de fibra. Una taza de cereal integral para el desayuno puede contener entre 2 y 5 gramos de fibra.

Para aumentar su consumo de fibra, incluya una variedad de cereales integrales en su dieta todos los días. Puede comer cereales integrales para el desayuno, agregarlos a sopas, guisos y ensaladas o usarlos para hacer bocadillos.  

Recetas para usar Cereales Integrales en nuestra dieta

Instrucciones:

• Precaliente el horno a 375 grados F (190 grados C). Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino.

• En un tazón grande, combine la avena, el azúcar morena, la mantequilla, el huevo, el extracto de vainilla, el bicarbonato de sodio y la sal.

• Mezcle hasta que se combinen.

• Forme la masa en bolas de 1 pulgada. Coloque las bolas en la bandeja para hornear preparada.

• Hornee durante 10-12 minutos, o hasta que las galletas estén doradas.

• Deje que las galletas se enfríen en la bandeja para hornear durante 5 minutos antes de transferirlas a una rejilla para que se enfríen por completo.

Instrucciones:

1. En un tazón pequeño, combine la leche de almendras, las semillas de chía y la miel.

2. Revuelva bien y deje reposar durante al menos 30 minutos, o hasta que el pudín espese.

3. Agregue la fruta fresca y los frutos secos picados, si lo desea.

4. Sirva inmediatamente o refrigere hasta que esté listo para servir.

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 350 grados F (175 grados C). Forre una bandeja para hornear con papel pergamino.

2. En un tazón grande, combine la avena, la harina integral, el bicarbonato de sodio, la canela y la sal.

3. En un tazón pequeño, combine las manzanas ralladas, el azúcar moreno, el aceite de oliva y el huevo.

4. Agregue los ingredientes húmedos a los ingredientes secos y mezcle hasta que estén combinados.

5. Forme las galletas con cucharadas y colóquelas en la bandeja para hornear preparada.

6. Hornee durante 10-12 minutos, o hasta que las galletas estén doradas.

7. Deje que las galletas se enfríen completamente antes de servirlas.

Las legumbres son ricas en fibra porque contienen una capa exterior de celulosa, que es un tipo de fibra insoluble. La fibra insoluble ayuda a regular el tránsito intestinal y a prevenir el estreñimiento.

Frijoles negros : 1 taza de frijoles negros cocidos contiene 15 gramos de fibra.

Lentejas : 1 taza de lentejas cocidas contiene 13 gramos de fibra.

Garbanzos : 1 taza de garbanzos cocidos contiene 12 gramos de fibra.

Guisantes : 1 taza de guisantes cocidos contiene 8 gramos de fibra.

Para aumentar su consumo de fibra, incluya una variedad de legumbres en su dieta todos los días. Puede comer legumbres solas, agregarlas a sopas, guisos y ensaladas o usarlas para hacer hamburguesas, tacos o rellenos.  

"Si no está seguro de si está consumiendo suficiente fibra, hable con su médico o dietista" 

Si no está seguro de si está consumiendo suficiente fibra, hable con su médico o dietista.💚